"성인 건강을 위한 숨은 비결, '계단 오르기'의 재발견"

건강을 챙기기 위해 꼭 시간을 내서 헬스장에 가야 하는 걸까? 매일 출근길이나 퇴근길, 혹은 일상 속에서 무심코 지나치는 공간에도 우리의 몸을 바꾸는 효과적인 운동 기회가 숨어 있다. 바로 ‘계단 오르기’다.

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계단 오르기는 장소나 시간에 구애받지 않고 짧은 시간 안에 심폐지구력과 하체 근력을 동시에 강화할 수 있는 전신 유산소 운동이다. 특히 성인에게 중요한 대퇴사두근과 둔근, 장요근을 집중적으로 자극하면서도 관절 부담은 비교적 적다. 이 운동은 단순한 이동 수단을 넘어, 반복적인 무산소 구간과 유산소 구간이 교차되는 자연스러운 인터벌 트레이닝 역할까지 한다.

최근 국내외 연구에서도 계단 오르기의 효능에 대한 데이터가 꾸준히 축적되고 있다. 서울의 한 대학병원에서 실시한 실험에 따르면, 주 3회 이상 10층 이상의 계단을 오르내린 성인 70명을 대상으로 12주간 추적한 결과, 하지 근력은 평균 15% 향상됐고, 안정 시 심박수는 5회 이상 줄어드는 등 심혈관 건강 지표도 개선된 것으로 나타났다. 특히 앉아서 생활하는 시간이 많은 직장인일수록 운동 효과가 더 크게 나타났다는 점이 인상적이다.

계단 오르기의 또 다른 장점은 운동 지속률이 높다는 것이다. 많은 사람이 헬스장 등록은 하지만 꾸준히 가지 못하는 이유는 ‘별도로 시간을 내야 한다’는 부담 때문이다. 반면 계단은 일상에서 자연스럽게 포함될 수 있어 따로 ‘운동한다’는 인식을 가지지 않아도 된다. 출근할 때 한두 층 먼저 내려 엘리베이터 대신 계단을 택하거나, 점심시간 산책 대신 건물 계단을 오르는 식으로 생활 속에 녹일 수 있다.

단, 계단 오르기에도 유의할 점은 있다. 무릎에 통증이 있는 경우 무리한 속도나 강도보다는 천천히 한 발씩 짚으며 올라야 하고, 내려올 때는 관절에 충격이 갈 수 있으므로 엘리베이터나 에스컬레이터를 활용하는 것이 좋다. 또한 처음부터 많은 층을 오르려 하기보다 하루 3~5층 수준에서 시작해 점차 범위를 넓혀가는 방식이 바람직하다.

계단 오르기는 특별한 장비나 등록비 없이도 할 수 있는, 가장 실용적인 건강 관리법 중 하나다. 꾸준히 실천할 경우 하지 근육 발달은 물론, 혈당 조절, 체중 관리, 혈압 안정화까지 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다. 무엇보다 시간이 부족한 현대 성인들에게 ‘틈새 운동’으로 가장 적합한 선택지다.

숨 가쁘게 올라가는 계단 위, 그곳에 건강이 있다. 지금 이 글을 읽고 있다면, 오늘 하루 엘리베이터 대신 계단을 선택해 보는 건 어떨까. 작지만 분명한 변화를 시작하기에 더할 나위 없는 방법이다.