성인 건강, ‘짧고 굵게’가 해답일 수 있다

바쁘고 지친 일상 속에서도 건강을 챙기기란 쉽지 않습니다. 특히 중년 이후 성인이라면 체력이 예전 같지 않다는 말을 자연스럽게 꺼내곤 하지요. 그런데 꼭 오랜 시간 운동해야 건강해지는 건 아닙니다. 오히려 ‘짧지만 강하게’ 움직이는 습관이 오랜 시간 건강을 지키는 핵심이라는 연구 결과들이 속속 발표되고 있습니다.

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최근 건강 분야에서 주목받는 방식 중 하나는 '고강도 간헐 운동'입니다. 이는 일정 시간 동안 강하게 몸을 움직였다가, 다시 잠시 쉬듯 낮은 강도로 움직이는 것을 반복하는 방식입니다. 대표적인 예로는 1~2분 전력 걷기를 한 뒤 2~3분 천천히 걷는 식의 걷기 패턴이 있지요. 이렇게 강도 조절이 들어간 운동은 근력, 지구력, 심혈관 기능 개선에 긍정적인 영향을 미친다는 연구가 다수 보고되고 있습니다.

운동은 단순히 체중 감량이나 외형 관리를 위한 것이 아니라, 생물학적인 노화를 늦추고 삶의 질을 높이는 데 직결됩니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에서도 중강도 운동은 주당 150분, 고강도 운동은 주당 75분 정도를 권장하고 있는데, 이는 운동이 단순 습관을 넘어 조기 사망의 위험까지 줄일 수 있기 때문입니다.

실제로 최근 발표된 또 다른 연구에서는 예상 밖의 결과도 확인됐습니다. 영국 임페리얼칼리지런던 연구팀이 진행한 조사에 따르면, 성인 중 악몽을 자주 꾸는 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 조기 사망 위험이 3배 이상 높았다는 것입니다. 악몽과 수면의 질이 생물학적 노화와도 밀접한 연관이 있으며, 이 역시 건강과 삶의 길이를 결정짓는 요소로 떠오르고 있습니다. 연구팀은 텔로미어 길이를 분석해 신체의 생물학적 노화 상태를 평가했는데, 악몽을 자주 꾸는 사람일수록 텔로미어가 짧은 경향이 강했다고 밝혔습니다.

이런 연구 결과들을 종합하면, 성인의 건강 관리에서 중요한 키워드는 ‘균형’과 ‘리듬’입니다. 무조건 오랫동안 운동한다고 좋은 것도 아니고, 억지로 참으며 잠을 자도 회복되는 것도 아닙니다. 오히려 짧은 시간이라도 강도 있게 움직이고, 수면의 질을 유지하며 생체 리듬을 건강하게 유지하는 것이 장기적인 건강 유지에 훨씬 효과적이라는 사실이 과학적으로 증명되고 있는 셈입니다.

고강도 간헐 운동은 특별한 장비나 넓은 공간이 없어도 누구나 실천할 수 있다는 점에서 매우 현실적이기도 합니다. 예를 들어 계단을 오르내릴 때 2층까지는 빠르게 오르고, 이후 1층은 천천히 내려오며 숨을 고르는 식으로도 실천할 수 있습니다. 또는 산책 중 한 블록은 속도를 높이고, 그 다음 블록은 대화를 나누며 걷는 식의 응용도 가능합니다.

결국 성인의 건강을 지키는 방법은 특별하거나 거창한 것이 아닙니다. 짧은 시간에도 집중해서 움직이고, 수면을 방해하는 요소를 줄이며, 자신만의 리듬을 찾아 일상을 운영하는 것. 그것이야말로 지금 이 시대를 사는 성인에게 필요한 건강의 시작일 것입니다. 너무 오래, 너무 열심히 하기보다는 ‘짧고 굵게, 그리고 꾸준하게’가 가장 현실적인 해법이라는 사실, 기억하시길 바랍니다.